Aprendendo Inglês Com Vídeos #66: The Benefits of a Good Night’s Sleep

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Aprendendo inglês com vídeos é uma série de posts em que traremos para vocês vídeos acompanhados de transcrições e traduções, pois este é um material de altíssima qualidade para qualquer estudante de inglês. A grande maioria dos vídeos virão do YouTube, assim como forma de retribuir aos criadores dos vídeos incríveis que vamos usar, pedimos que você sempre dê o seu “Gostei” no vídeo (ao clicar para reproduzir o vídeo você verá a opção “gostei” no próprio vídeo).

The Benefits of a Good Night’s Sleep (Transcrição)

It’s 4 a.m., and the big test is in eight hours, followed by a piano recital. You’ve been studying and playing for days, but you still don’t feel ready for either. So, what can you do? Well, you can drink another cup of coffee and spend the next few hours cramming and practicing, but believe it or not, you might be better off closing the books, putting away the music, and going to sleep.

Sleep occupies nearly a third of our lives, but many of us give surprisingly little attention and care to it. This neglect is often the result of a major misunderstanding. Sleep isn’t lost time, or just a way to rest when all our important work is done. Instead, it’s a critical function, during which your body balances and regulates its vital systems, affecting respiration and regulating everything from circulation to growth and immune response.

That’s great, but you can worry about all those things after this test, right? Well, not so fast. It turns out that sleep is also crucial for your brain, with a fifth of your body’s circulatory blood being channeled to it as you drift off. And what goes on in your brain while you sleep is an intensely active period of restructuring that’s crucial for how our memory works.

At first glance, our ability to remember things doesn’t seem very impressive at all. 19th century psychologist Herman Ebbinghaus demonstrated that we normally forget 40% of new material within the first twenty minutes, a phenomenon known as the forgetting curve. But this loss can be prevented through memory consolidation, the process by which information is moved from our fleeting short-term memory to our more durable long-term memory.

This consolidation occurs with the help of a major part of the brain, known as the hippocampus. Its role in long-term memory formation was demonstrated in the 1950s by Brenda Milner in her research with a patient known as H.M. After having his hippocampus removed, H.M.’s ability to form new short-term memories was damaged, but he was able to learn physical tasks through repetition.

Due to the removal of his hippocampus, H.M.’s ability to form long-term memories was also damaged. What this case revealed, among other things, was that the hippocampus was specifically involved in the consolidation of long-term declarative memory, such as the facts and concepts you need to remember for that test, rather than procedural memory, such as the finger movements you need to master for that recital.

Milner’s findings, along with work by Eric Kandel in the 90’s, have given us our current model of how this consolidation process works. Sensory data is initially transcribed and temporarily recorded in the neurons as short-term memory. From there, it travels to the hippocampus, which strengthens and enhances the neurons in that cortical area.

Thanks to the phenomenon of neuroplasticity, new synaptic buds are formed, allowing new connections between neurons, and strengthening the neural network where the information will be returned as long-term memory. So why do we remember some things and not others? Well, there are a few ways to influence the extent and effectiveness of memory retention.

For example, memories that are formed in times of heightened feeling, or even stress, will be better recorded due to the hippocampus’ link with emotion. But one of the major factors contributing to memory consolidation is, you guessed it, a good night’s sleep. Sleep is composed of four stages, the deepest of which are known as slow-wave sleep and rapid eye movement.

EEG machines monitoring people during these stages have shown electrical impulses moving between the brainstem, hippocampus, thalamus, and cortex, which serve as relay stations of memory formation. And the different stages of sleep have been shown to help consolidate different types of memories.

During the non-REM slow-wave sleep, declarative memory is encoded into a temporary store in the anterior part of the hippocampus. Through a continuing dialogue between the cortex and hippocampus, it is then repeatedly reactivated, driving its gradual redistribution to long-term storage in the cortex. REM sleep, on the other hand, with its similarity to waking brain activity, is associated with the consolidation of procedural memory.

So based on the studies, going to sleep three hours after memorizing your formulas and one hour after practicing your scales would be the most ideal. So hopefully you can see now that skimping on sleep not only harms your long-term health, but actually makes it less likely that you’ll retain all that knowledge and practice from the previous night, all of which just goes to affirm the wisdom of the phrase, “Sleep on it.”

When you think about all the internal restructuring and forming of new connections that occurs while you slumber, you could even say that proper sleep will have you waking up every morning with a new and improved brain, ready to face the challenges ahead.

Os Benefícios de Uma Boa Noite de Sono (Tradução)

São 4 horas da manhã, e o grande teste será em oito horas. Seguida de um recital de piano. Você estudou e tocou por dias, mas ainda não se sente pronto para nenhum dos dois. O que você pode fazer? Bem, você pode beber uma xícara de café e passar as próximas horas decorando e praticando. Mas, acredite ou não, é melhor você fechar os livros, deixar a música de lado, e ir para cama.

O sono ocupa quase um terço de nossas vidas, mas surpreendentemente, muitos de nós damos pouca atenção a ele. Essa negligência é muitas vezes o resultado de um mal-entendido. O sono não é perda de tempo, ou apenas uma maneira de descansar após ter feito todo o trabalho importante. Ao contrário, ele tem uma função essencial, durante o qual nosso corpo equilibra e regula nossos sistemas vitais, afetando a respiração e regulando desde a circulação, o crescimento, até a resposta imunológica.

Isso é ótimo, mas você pode se preocupar com tudo isso depois do teste, certo? Bem, calma aí. Acontece que o sono também é crucial para o seu cérebro, com um quinto do seu sangue circulatório sendo canalizado para ele enquanto você adormece. E o que acontece em seu cérebro enquanto você dorme é um período de intensa atividade de reestruturação que é crucial para o funcionamento de nossa memória.

À primeira vista, nossa capacidade de lembrar as coisas não parece tão impressionante. O psicólogo Herman Ebbinghaus, do século 19, demonstrou que em geral esquecemos 40% de conteúdo novo nos primeiros vinte minutos, um fenômeno conhecido como a curva do esquecimento. Mas esta perda pode ser evitada por meio da consolidação de memória, o processo pelo qual a informação é transferida de nossa memória fugaz de curto prazo para nossa memória mais duradoura, de longo prazo.

Esta consolidação ocorre com a ajuda de uma parte importante do cérebro, conhecida como hipocampo. Seu papel na formação da memória de longo prazo foi demonstrado na década de 1950 por Brenda Milner em sua pesquisa com um paciente conhecido como H.M. Depois de ter seu hipocampo removido, a capacidade de H.M. formar novas memórias de curto prazo ficou prejudicada, mas ele era capaz de aprender tarefas físicas por meio de repetição.

Devido à remoção de seu hipocampo, a capacidade de H.M. formar memórias de longo prazo também foi prejudicada. O que este caso revelou, entre outras coisas, foi que o hipocampo estava especificamente envolvido na consolidação da memória declarativa de longo prazo, como os fatos e conceitos dos quais você precisa se lembrar para aquele teste, ao contrário da memória de procedimento, como os movimentos dos dedos que você precisa dominar para o recital.

As descobertas de Milner, juntamente com o trabalho de Eric Kandel na década de 90, nos forneceram o modelo atual sobre como ocorre esta consolidação. Os dados sensoriais são inicialmente transcritos e registrados temporariamente nos neurônios como memória de curto prazo. De lá, eles viajam para o hipocampo, que fortalece e aprimora os neurônios nessa área cortical.

Graças ao fenômeno da neuroplasticidade, novos botões sinápticos são formados, permitindo novas conexões entre os neurônios e fortalecendo a rede neural onde a informação será devolvida como memória de longo prazo. Então, por que nos lembramos de algumas coisas e outras não? Bem, há algumas maneiras de influenciar a extensão e eficácia da retenção de memória.

Por exemplo, as memórias que são formadas em momentos mais emocionantes, ou mesmo de estresse, serão mais bem gravadas devido à ligação do hipocampo com a emoção. Mas um dos principais fatores que contribuem para a consolidação da memória você já adivinhou, é uma boa noite de sono. O sono é composto por quatro estágios, e os mais profundos deles são conhecidos como sono de ondas lentas e como movimento rápido dos olhos (REM).

Os aparelhos de EEG que monitoram as pessoas nestes estágios demonstram sinais elétricos que se movem entre o tronco cerebral, o hipocampo, o tálamo e o córtex, que servem de estações de retransmissão de formação da memória. E foi mostrado que os diferentes estágios do sono ajudam a consolidar diferentes tipos de memórias.

Durante o sono de ondas lentas, a memória declarativa é codificada em um local temporário na parte anterior do hipocampo. Através de um diálogo permanente entre o córtex e hipocampo, ele é então reativado repetidamente, dirigindo sua redistribuição gradual para a memória de longo prazo no córtex. o sono REM, por outro lado, com sua similaridade à atividade cerebral em vigília, é associado com a consolidação de memória de procedimento.

Com base nestes estudos, ir dormir três horas depois de memorizar suas fórmulas e uma hora depois de praticar suas escalas seria o ideal. Portanto, esperamos que você possa ver que evitar o sono não só prejudica a sua saúde a longo prazo, mas torna menos provável que você retenha todo o conhecimento e sua prática da noite anterior, e tudo isso reforça a sabedoria da frase “dormir sobre o assunto”.

Quando pensamos em toda a reestruturação interna e formação de novas ligações que ocorrem quando você descansa, podemos até dizer que um bom sono faz-nos acordar todo dia com um cérebro novo e melhorado, pronto para enfrentar os desafios futuros.

Glossário de Estudos

You might be better off (be better off): Uma recomendação “É melhor…”.

Not so fast: Literalmente significa “não tão rápido”, mas podemos traduzir como, “vá com calma”

Drift off: Adormecer, cair no sono.

Goes on (Go on): Acontecer, se passar.

Short-term/Long-term: Curto prazo/Longo prazo.

Synaptic buds: Botões sinápticos.

Waking up (Wake up): Acordar.

Espero que vocês tenham gostado do vídeo de hoje e da transcrição/tradução! Como sempre, não deixem de visitar o vídeo no Youtube e dar o seu “gostei”, pois assim vocês estão ajudando o trabalho dos criadores desses vídeos incríveis! Link para o vídeo no YouTube: https://www.youtube.com/watch?v=gedoSfZvBgE Abração e bons estudos a todos vocês!